如何在爽與痛之間取得平衡，擺脫成癮循環以及避免上癮陷阱
Jeffrey C. 傑佛瑞・更新於 2024.05.03
我們都想休息一下，偶爾擺脫這個世界，從我們自己設給自己、以及設給他人那往往難以企及的目標中，請個假。這是人之常情。所以我們總是會受到吸引，並以各種辦法來逃避現實，因為現實往往是殘酷痛苦的。而糟糕的是如今要能接觸到這些高多巴胺的難度愈來愈低，甚至垂手可得，只需要我們滑動手上的手機，這由吃餃子老虎賭博機台移植的動作行為，本身就是一種極容易引人上癮的設計，在滑動中對下一則未知的內容充滿期待，讓我們整個就停不下來。
我們難以察覺的是，以為就「爽一下」的短暫逃離「痛苦」，卻可能落入染上成癮行為的高風險中，而得為這樣的行為付出巨大的「代價」。
這本書在說什麼？
我們每個人都在某種程度上有一台自己專屬的自慰機器。—— Dr. Anna Lembke
創傷、人際關係的動盪、貧窮都會挹注成癮的風險，主要是毒品會成為人們逃避現實的管道，進而導致表觀遺傳學上的改變。
而這裡所指的「毒品」，廣泛含括各種實質上的藥品以及各種易上癮的強迫性行為。例如數位毒品：網路色情、線上博弈、電玩遊戲、社群網路、新聞、網路購物，強迫性飲食、報復性消費、性愛、賭博、酒精以及毒品等成癮行為。廣義的「癮頭」是不惜傷害自己與他人也要進行下去，據由持續性暨強迫性的物質消費或行為模式。
消費行為本身已化身為一種毒品——不斷地線上搜尋找尋、比價、線上購物、又看到更好的、再次購買的無止盡循環。供應會創造需求，我們在面對過度消費的強迫性漩渦，都只有乖乖被捲進去的份。
快感始於決定要買什麼的瞬間，持續於等待戰利品送達的期間逐漸升高，在開箱的瞬間達到高潮。而高潮短到在膠帶撕掉看清楚內容務實就結束了。而我本人也深陷其中，不斷地被推陳出新的產品吸引，打著這次會更好的體驗所箝制。
我們都曝露在把自己挑逗到死的風險之中。全球 70% 的人死於可調整的行為風險因子中。如抽菸、不運動、飲食不健康等這類「人禍」。我們正在吞噬著的是自己。
這凸顯了強迫性過度消費是日益嚴重，且是我們所有人都避不開的問題，即便我們自覺過得不錯也不例外。
管理好多巴胺的觸發導致的爽痛失衡，如同管理好自身血糖平衡一樣重要。
《多巴胺國度》的作者是安娜．蘭布克醫師（Dr. Anna Lembke）她是史丹佛大學醫學院的精神科和成癮醫學教授，同時也是成癮診斷診所的主任，在學術論文和臨床治療都有卓越的貢獻。即使她身為醫生，沒有心理創傷、顛沛琉璃、貧窮、失業等任何一樣成癮的危險因子，依舊不由自主地陷入其中。
作者從自己的故事說起，談起自己育兒關係適應上的衝突，以及與老公對再生育的期待不同，導致她轉而逃避痛苦，躲進嗜讀《暮光之城》這第一口毒品中，進而欲罷不能地轉往閱讀各種吸血鬼等言情小說中，甚至入魔到投入其他各種口味、尺度更大的奇幻情色文學裡。結果閱讀的口味愈來愈重到對一般溫吞的愛情故事感到無感。
而讓她的行為變得更不可收拾的是 Kindle 閱讀器，自此不需要在等待書從圖書館轉調過來，也不用擔心鹹濕封面被先生孩子看到。只要點個幾下書就到手了，不受時間地點的限制，成了情慾類型小說的重度連鎖讀者。直到沈迷在書中的男歡女愛一年之後，赫然發現自己半夜兩點不睡覺，只為了看《格雷的五十道陰影》，才幡然醒悟，這個在三更半夜拿著以虐待跟性玩具為題的小說在看，絕對不是她希望過的日子。沒想到我們一般被認為的閱讀好習慣，會成了令人上癮的強迫性消費行為。
如今網路更會在強迫性過度消費上火上加油，不光是它增加了我們新舊毒品的接點，也是因為它會「帶壞我們」，把一些匪夷所思的想法植入我們的腦子裡。影片不只會「病毒式」爆紅，他就是真正意義上會進行人際傳染的一種病毒，如迷因、梗圖。人類是群居的社會性動物，透過網路看到其他人有某種行為，那些行為就會在我們眼裡變得「正常」，畢竟大家都在這麼做。而危險就在於此。
對痛苦的耐受性——逃離痛苦
對於逃離痛苦的本能是否從小就被強化，或是從來沒有培養去面對現實、學會適應痛苦的能力？
在保護孩子不受到挫折傷害的過程中，我們是否也徹底剝奪了他們去面對這些挑戰的勇氣？把孩子養在四周都是軟墊的房間裡，如此固然不會受傷，但也被剝奪了在受傷中適應現實世界的機會。用虛假的讚美跟不用擔心後果的生活去強化他們的自尊，是否會養出一群不懂得遷就，看不見自身缺陷的王子、公主？
也許只是欠缺自我照護？
許多年輕人、病人常將自己的疲憊與不專心歸咎於某種心理疾病，而不是睡眠不足或是刺激過度。他們採用的邏輯是為了讓服藥變得合理。作者談到這些年來見過許多病人都處於見過許多病人都處於類似的弔詭行徑中：他們用藥——處方藥或成藥——來彌補基本的生活自律，積著將用藥造成的後果歸咎於心理疾病，最後再倒果為因以此來合理化用藥的增加。而在這套邏輯下，毒藥變身成了補藥。
我們失去了對輕微不適的耐受力。我們無時無刻需要分散注意力，娛樂一秒都不能停。
我們沒有人不在逃離痛苦，差別只在於有些人靠吃藥，有些人靠在沙發上看 Netflix 看個不停、手機滑不停。只要能讓自己忘記自己，我們可以無所不用其極。只是我們愈是拼命想把自己隔離起來，那些痛苦反而變得愈痛。
巨型大眾傳播媒體產業的發展，主要關心的既不是對、也不是錯，而是「非真」，或多或少地與現實無涉。使人幾乎像無底洞一樣，對消遣的無盡渴求。
為什麼在一個人類富裕、自由、技術先進與醫學發展都達到空前的年代，我們似乎不比從前來的快樂，痛苦與日俱增？或許正是因為我們背對著各種悲慘、拼了命在逃離。
現代人愈來愈難以忍受無聊，凡醒著都幾乎片刻離不開電子裝置，刷 IG、看 YouTube，再不然就是聽 Podcast 或是聽音樂。而這舉手可得、來讓自己分心的各種手機等電子裝置，也許是造成憂鬱與焦慮的原因。無時無刻逃避自己是件很累人的事情。
也許我們都該重新培養適應無聊的能力。
體驗無聊
如果我們可以「什麼都不做」，擺脫這些電子裝置，單純地去感受當下在進行的事，走路、呼吸和活著，可以讓我們更敏於去熟悉自己、不去干預或是逃避，放手讓我們的體驗得以開展。換個方式來體驗自己，說不定就能接觸到新的想法與感受，因此感覺跟自己、跟旁人、跟世界更有連結。
而直接面對無聊的體驗與學習很重要。它會逼著我們去跟意義與目的等大問題面對面。
無聊也提供新想法成形的機會。少了想法，我們就會永無止盡地對周邊的刺激產生反動，沒有辦法讓自身進入我們活過的經驗裡。
爽與痛的平衡
多巴胺（Dopamine）並非是唯一參與獎勵流程的神經傳導物質，但是神經科學家大都同意是最重要的一個，多巴胺所扮演的角色甚至可能比獎勵本身的快感更大。也就是說，如今說「喜不喜歡」已經不是重點，重點是「想不想要」。
大腦中的獎勵路徑
從腹側被蓋區、伏隔核、到前額葉平層，連其來的這段路徑。
多巴胺被用來當作指標，測量各種行為或是藥物的成癮潛力。一種藥物能讓大腦的獎勵路徑釋放出的多巴胺愈多，釋放速度愈快，這種藥的成癮性就愈強。高多巴胺物質並非真的含有大量多巴胺，而是說它們會觸發我們腦部的獎勵路徑，釋放出大量多巴胺，讓我們體驗到愉悅爽感。
在今天這個多巴胺藏量豐富的生態系裡頭，我們早就把當下的滿足視為理所當然。我們想買什麼，隔天東西就已經擺在家門口，我們想知道什麼，下一秒答案就出現在螢幕上。
擔憂的是，現代人全都有前額葉皮層萎縮的問題，大腦中的獎勵路徑，已經成了推動我們日常生活的主宰。
我們是不是已經失去了解謎的能力，失去了在尋找答案過程中的受挫力，也失去了想要什麼東西就得等的耐性。—— Dr. Anna Lembke
愉悅與痛苦共用一個主場
愉悅與痛苦的處理現場，在大腦中有重疊的地方，存在一種拮抗機制、此消彼長的關係。當我們體驗到愉悅，多巴胺被釋放到我們的獎勵路徑中，天秤就倒向爽的一端。倒的幅度愈大，倒的速度愈快，感受到的爽感就愈強。
很重要的是，腦內平衡想要保持水平、維持平衡，並不想長時間倒向任一邊。此為任何生命系統裡都有，生命想去維持生理平衡的自然傾向——動態平衡地維持恆定狀態。
而每當傾向一側時，自我調節機制就會進檔並開始把秤往回拉，試圖使其恢復平衡。而問題就出在天秤恢復平衡後，會繼續矯枉過正，讓秤桿以同等幅度倒向痛苦的這一端，這引發了我們的不適感。這與我們身體血糖調節機制非常相似，調整血糖都會稍微過頭導致過低產生飢餓感，而引發我們想要獲取更多糖分的衝動。
拮抗理論：任何長時間或反覆從享樂或情感中性狀態脫離的情況，都是有其代價的。這種代價是一種與所受刺激的價值相反的「事後反應」。凡事怎麼上去，就怎麼下來。
耐受性（神經調適狀態）
這使我想到邊際效應。我們都體驗過「爽」完之後的欲求不滿。想要複製稍早的美好感覺或不想讓之就此結束的反應，都是很自然的人性。在反覆曝露在同樣或類似的愉悅刺激後，初始朝向愉悅端的傾斜就會開始變弱變短，而是後的痛覺反應則會變強變長——神經調適的過程。導致我們需要更多的藥劑量，才能獲得同等的刺激——耐受性。也就是邊際效應愈來愈差。我們的享樂值會隨著我們體驗愉悅的能力下降與對痛苦的敏感度上升而有所改變。
這成了開始上癮的關鍵原因。
重度且長期使用高多巴胺物質，最終反而會導致多巴胺的缺失狀態。一旦出現這種情形，人會徹底失去爽的能力。
弔詭的地方若放在享樂主義「為了爽而爽」的態度，反而會導致人罹患失樂症（anhedonia），人會失去享樂的能力。如退休生活的想像——不斷玩樂，並非長期適合。
而這舉世皆然的戒斷症狀就是焦慮、躁動、失眠、幻滅。朝向痛端的傾斜的爽痛平衡，會推著人們在長期戒除癮頭之後復發，我們會渴望起讓毒品帶我們回復正常（回到平衡）。神經科學家 George Koob 稱此現象為「幻滅推動的復發」。重新開始用藥不是為了追求快感，而只是想要舒緩冗長戒斷造成的身心之苦。
好消息是，只要等得夠久，大腦「通常」可以重新適應無藥物的狀態，重新建立起基線恆定狀態——水平狀態。可以重新感受到愉悅。
觸發爽痛平衡的「人、地、物暗號」
觸發爽痛平衡不僅可以是與毒品本身重新接觸，也可以是使用和毒品有關聯的暗號。神經學稱為「基於提示的學習」也又是「制約」。從透過監控狗的對肉排與響鈴後的唾液分泌，與以及老鼠腦內探針對注射毒品反應的實驗證實，大腦會為了回應制約的提示而分泌多巴胺，而時間會遠早於獎勵本體的攝取。——多巴胺濃度驟升。這解釋了何以我們常在知道了好事要發生時會因為期待而產生快感。
緊接在制約的提示之後，是腦部多巴胺分泌不僅減少到基線水準，甚至還會持續降低到基準水準之下。這種短暫的多巴胺缺失狀態，會讓我們產生動機去尋找獎勵。低於機線的多巴胺濃度會推動我們產生渴望，而渴望又會轉化為我們刻意去取得藥物的行為。整個預期與渴望的循環，都可以生在意識的門檻之外。
我們受多巴胺的濃度波動影響下，所產生的渴望感與動機，進而做出可能行動的無意識行為，猶如習慣般地可怕。
更令人擔心的是，若我們期待落空，多巴胺濃度會下跌得比基線更深。——空歡喜一場的失落。未能如預期實現的獎勵，比一開始就不覺得會有的獎勵，前者的打擊會更大。這個發現很能對應到賭博的上癮行為。賭博的動機大抵上是奠基於我們無法預測獎勵的發生機率，而不是財務上的獎勵。如同刷社群媒體或新聞，每次的結果都可能如預期或不如預期，以及對於無法預測的下一則內容，我們開始不自覺地想往下挖、期待另一個驚喜。
在 2010 年一項的研究裡測量了賭博成癮者與健康控制組在贏錢與輸錢時的多巴胺濃度，結果發現兩組人在贏錢時的多巴胺濃度沒有顯著差異，但在輸錢時病態賭徒的多巴胺濃度卻會顯著增加。輸贏各半時，多巴胺濃度達到最高——因為不確定性也最高。
賭博成癮凸顯了獎勵預期與獎勵反應之間，多巴胺分泌上的微妙區別。愈是輸，愈是想要賭下去，贏錢時的快感也愈大。如同社群媒體上發一篇貼文，能換得的增強作用來自於按讚數本身，也來自能得到多少人按讚或回應的不確定性上。
然而，令人感到沉重的不只如此。
一次就破功的原因
人腦會透過改變多巴胺分泌神經元的形狀與大小，來對獎勵與相關線索的長期記憶進行編碼。長期接觸毒品，這樹突作為神經元的分支會回應高多巴胺的獎勵而變長變多，也就是對毒品的敏感度會日漸累積，為一種增敏現象。這種演變過程稱為「基於經驗的可塑性」。這大腦的改變可以一輩子維持下去，毒品消失許久也不致消失。
從酒精到鴉片類藥物、大麻等成癮物質都有此現象，毒品誘發大腦獎勵路徑上的改變，導致嚴重成癮者，苦於即便經過多年的戒斷，也會因為一次的破功就前功盡棄，掉ㄓ回到強迫性的癮頭中。
「學習」也同樣會增加多巴胺在大腦中的分泌量。從老鼠實驗可以發現：
- 比起以標準實驗室的籠子為家，居住在多樣、新鮮與刺激環境中的雌性老鼠，會顯現出盛產多巴胺的突觸在腦部的獎勵路徑上擴散。與我們看到由高多巴胺（成癮性）藥物激發出的結果類似。
- 但若老鼠被事先注射甲基安非他命之類具高度成癮性的興奮劑，他們就不會顯現出原本可由環境因素激發出的突觸擴散。甲基安非他命限縮了老鼠的學習能力。
好消息是，雖然某些成癮造成的腦部改變確實不可逆，但仍可能創造出新的神經網路來繞過這些受損區域。毒品對腦部的改變確實是永久性的這點值得我們警惕，但我們可以利用新的突觸來創造健康的行為。
每個人都有其各自的「毒品品味」。
愉悅與痛苦可以同步發生。譬如吃辣時就是既痛又爽。
並非每個人的起點都是水平的秤。有憂鬱、焦慮與慢性疼痛纏身的人一開始就拿著一只朝痛端傾斜的秤。這或許就是精神疾病患者為何更容易對癮頭沒有抵抗力。
我們對痛（與爽）的感官知覺，高度受到被人為賦予的意義影響。
科學告訴我們，任何的愉悅都有其代價。比起作為成因的愉悅，隨後出現的痛苦會是更長也更強的苦果。
在長時間反覆曝露在愉悅的刺激後，我們感受痛覺得能力會降低，我們體驗愉悅的門檻會被墊高。
透過立即和永久性的記憶印恨，我們將不論想或不想，都難以忘卻爽與痛的教訓：海馬迴得刺青是一輩子都去除不掉的。
我們用來處理愉悅與痛覺得古老神經系統，完美適應了一個資源稀缺的世界，沒有愉悅我們就不會吃、不會喝、也不會繁殖；沒有痛苦我們就不會保護自己不受傷、不死亡。藉由在反覆的愉悅體驗中提高我們的神經設定值，我們會變成永無止境的追尋者，我們會永遠不滿足於現有，會不斷想得到更多。
問題麻煩也在於此。人類對趨爽避痛的終極追尋，已經把地球從一個稀缺的世界改造成過度豐盈的空間。而我們的大腦並不是為豐盈的世界所演化出來的。書中引用 Tom Finucane 醫師的話，我覺得形容得相當好：「我們就像是雨林裡的仙人掌。」在滿溢的多巴胺裡只能遭到淹沒。如今我們需要更多的獎勵來感受到愉悅，而只要一點點傷害就會痛。
我們要如何在新的生態系中活下去又活得好？需要具備哪些新思想與新行為？若想要在獎勵疲乏的世界中再起，哪些是我們必須知道的教訓？
如果避免強迫性的過度消費（毒品），「苦於癮頭的人」也許是最適合為我們指點迷津的人。
作者從這些苦於癮頭的病人身上，為我們提出了一套完整的系統方法以及需調整的心態，幫助我們辨識與解決所遭遇的難題。
作者提供給我們一個好記的框架——以各英文字首組成多巴胺英文單字 DOPAMINE，以此步驟來檢視自身面臨的成癮問題，認知其嚴重程度，並釐清哪些作法有用、哪些沒用，用實驗的心去嘗試錯誤來達成目標。
此框架不僅適用於傳統的毒品或藥物如酒精或尼古丁，也適用於我們長期攝取過多、或單純希望自己與之關係不要那麽折磨人的高多巴胺物質或不良的消費行為上。
多巴胺齋戒的框架步驟
終極目標——回復爽痛天秤到水平狀態，重拾以各種形式體驗愉悅的能力
D 是 Data 資料。代表收集關於此消費的簡單資料，含括毒品的種類、用量以及使用頻率。
O 是 Objectives 使用毒品的目的。即使是看似不合理的行為，其背後也一定有某種屬於個人的邏輯。理由五花八門，從尋樂、融入團體、紓解無聊，到控管恐懼、憤怒、焦慮、失民、憂鬱、不專心、痛處、社交恐懼等等。
P 是 Problems 毒品所衍生的問題。高多巴胺毒品不可能全無問題——健康問題、人際關係問題、道德問題。即便問題沒有馬上出現，遲早也會爆發。我們大多數人都難以在還在使用的期間就窺得吸毒後果的全貌。高多巴胺物質與行為會蒙蔽我們精準評估因果的能力。
這個世界是感官的富翁，與因果的窮人。—— 丹尼爾・傅利曼（Daniel Friedman）
我們只知道手裡的甜甜圈好吃，卻沒有很明確地意識到每天一個天甜甜圈會讓你在一個月後腰間出現一個游泳圈。
A 是 Abstinence 禁慾。禁慾是恢復身體恆定狀態不可少的過程，同時也能讓我們重新用較少的獎勵獲得愉悅，讓我們看出物質使用與平日感受之間的因果關聯。以爽痛平衡的角度來看，多巴胺齋戒會讓小精靈有足夠的時間跳下翹翹板，好讓爽痛恢復水平狀態。
四週的階段通常足夠，也就是需要四週以上來讓大腦重開機。年輕人大腦更具可塑性，重設獎勵路徑通常快於長者；用的藥較強較久較大量的人通常也需要較長的禁慾期。電玩也會是一種成癮的「藥物」。
任何一種強到足以克制小精靈，讓天秤朝爽端倒過來的獎勵，都有潛在的成癮性，因此若換藥作為取代原高多巴胺物質或行為，只會造成癮頭換人做，導致所謂的交叉成癮。任何獎勵只要不夠強，就不會給人他是種獎勵的感受，這就是何以當我們消費了高多巴胺的獎勵後，就會失去享受平凡樂趣的能力。
多數狀況下，臨床上的憂鬱都是單純多巴胺成癮造成的結果，在多巴胺齋戒後可以未達臨床憂鬱標準。即便齋戒有效，並存的精神疾病也得同步接受治療。
Ｍ 是 Mindfullness 正念。正念即是以一種不帶成見，實際觀察大腦當下在做什麼的能力——我們要儘可能把明明是與我們是一體的思想與情緒當成與我們無關的東西去觀察。
保留成件事正念進行時很重要的一點。保持在觀察者的姿態，以全新方式去認識大腦、認識自己。
正念的練習在禁慾的早期格外要緊。我們許多人都會使用高多巴胺物質與行為去逃避自己內心的想法。一旦我們停止用多巴胺去逃避，那些痛苦的思緒、情緒與感受就會朝我們崩塌而來，宛若泰山壓頂。
這個時候我們要謹記的秘訣就是不要背對痛苦的情緒逃跑，而要讓自己去包容那些情緒。能做到這樣，我們的經驗就會萌生一點嶄新而初期豐富的質地。痛苦並未消失，他們好端端的在那兒，但他們也已經在不知不覺中出現質變，變身後的它們看似包納起一片廣袤的地景，騎上是所有人共有的苦難，而非專屬我一人的煎熬。會慢慢發現自己不再需要一直想辦法去分散注意力，面對當下已經開始受得了與之共存，並能享受當下。
I 是 Insight 病識感。只要簡簡單單地戒斷至少四個星期，對自身行為的病識感就能清楚浮現——戒斷症狀。只要我們還在用毒，就絕不可能出現。
N 是 Next Steps 下一步。絕大多數撐完一個月且體驗到好處的病人，還是會回歸毒品的懷抱，只是他們會表示想調整使用的模式，整體而言，會想減少用量。新興證據顯示部分曾達到成癮標準的人，特別是成癮型態相對不嚴重者，確實可以再有所控制的狀態下回歸毒品的使用（節制用藥）。
該警戒的是，節制用藥有其風險，特別是對有重度成癮史的人有產生反效果的風險。若回歸節制用藥，可能會因著所謂的破戒效應而出現用藥量驟增的情況。
E 是 Experiment 實驗。經由按部就班的嘗試錯誤，我們能釐清哪些有用、哪些做法沒用。病患在這新多巴胺設定點（爽痛平衡的水平狀態），要如何保持該設定點的狀態下重返大千世界，不論病人目標是繼續戒斷或是節制用毒，需要共同謀劃如何達到目標。
節制用藥藥如何個節制法？對食物上癮、手機上癮，那些沒辦法把水龍頭徹底扭緊的毒品呢？同樣適用嗎？這對現代人生活中已經是個愈來愈重要的問題，高多巴胺的商品已經無所不在到讓我們表面上未達成癮標準，但其實在強迫性消費的面前我們毫無抵抗力。
戒斷的強制手段——自縛
把自己綁著，是為了得到自由。
自縛指的是我們刻意主動去設置自身與毒品之間的障礙物，為的是降低我們強迫性過度消費的嚴重程度。自縛的本體並不是一種意志力的展現，自縛等於是公開承認了當事人的意志力不足。只要在自己與毒品之間設下具體的障礙，等於成功在慾望與行動之間按下暫停鍵。
想創造出有效的自縛，首要關鍵就是承認我們在強大癮頭的迫力面前像是被下了咒，自主性不斷流失，所以我們才要趁還有一點自主性殘存，趕緊把自己綁起來。要是等確切感受到想用毒的衝動，求爽或避痛的本能反射就會扯著我們，徹底讓我們失去抵抗力。一旦我們落入慾望的鼓掌中，事情就完全沒有我們說話的空間了。
事實證明，意志力作為一種資源，對人類而言並非取用不盡、用之不竭。意志力更像是一種肌肉，用久了就會累。
自縛已經成為現代人的必需品。高多巴胺商品愈來愈多樣，取得這些商品的管道多不勝數的世界裡，光靠外部限制是絕對不夠。自縛可以分成三種：物理式自縛（空間上）、限時式自縛（時間上）、分類式自縛（意義上）。
自縛本身有其限制，並不具備故障保險的特性，也就是自縛也會失敗，特別是對重度成癮者，也會在失敗時對使用者造成危險。但是是一個很好且有其必要的出發點。
物理式自縛
自縛並非萬無一失。有時候這些障礙反而變成像是在邀請當事人去自我挑戰——能解決謎題才能得到毒品，更添毒品的吸引力。例如像是將酒、手機等鎖在櫃子裡，反而吸引人不時地去觀望甚至試圖打開。
另外像是用藥物方式的物理式自縛：
- 納曲酮阻斷人體對鴉片類藥物的接受器，可用來治療酒精、鴉片類藥物成癮，甚至對賭博、暴飲暴食、購物等行為上癮的人身上，進而降低各類獎勵行為的增強效應。然而，少了病識感、理解與改變行為的意願，光靠藥物治療是沒有用的。
- 戒酒硫藥物，可以打斷酒精的新陳代謝，導致人體內開始累積乙醛，而乙醛又會造成嚴重得潮紅反應、噁心、嘔吐、高血壓與整體不適感。
其他類型的物理式自縛如以減重為目的的胃束帶手術、袖狀胃切除術與胃繞道手術。但每四個接受胃繞道手術的病患就有一個人會產生酒精成癮的新問題。多數肥胖者都有底層的食物成癮問題，而這不是手術可以根治的，並未幫助他們改變飲食習慣的行為與心理，往往在手術後重拾不健康的飲食模式，進而慢慢又把胃袋撐大，導致併發症。吃東西的路被堵死，不少人會改吸另一種毒，比如酒精。
可悲且令人擔憂的是，我們人類已經到了必須改變內臟大小與形狀來調整食量的可怕事實，也凸顯出我們對多巴胺煞車的需求。
限時式自縛
透過限時消費在一天、一週、一個月或一年當中的特定時間，我們能縮小消費的時間窗口，進而減少毒品的總用量，或是防止我們因為無限供應而表現出強迫性使用或用量一路飆高的現象。我們也可以不以絕對的時間約束自己，而是根據里程碑或成就，等到了什麼特定條件達成，毒品才可以作為我們的獎勵。
比方說追蹤我們花多少時間在消費毒品上，像是智慧手機的使用計時，都有助於我們意識到自己的狀況並加以節制。一旦我們有意識地運用我們用毒的時間長短等客觀事實，我們叫不至於自欺欺人，也較可能採取行動。
高多巴胺的商品會擾亂我們延後滿足慾望的能力，這是一個被稱為「延遲折扣」的現象。延遲折扣指的是獎勵的價值，會隨著我們必須等待的時間長而開始下降。我們這個過度看重短期兌現獎勵的傾向，會受到許多因素影響。成癮性毒品的作用下，我們的「時間視野」會嚴重縮水。我們會不期待未來也缺乏了想像。只要一接觸毒品，大腦就不歸理性管理；對我們發號施令的變成了爽痛平衡，它創造出一種邏輯無法輕易動搖的渴求。在渴求的作用下，根本無法客觀地在近利與長遠利益間做出判斷。延遲折扣支配了毒癮者的世界。
神經科學家山謬爾・麥可盧爾(Samuel McClure）與同事檢視了受試者在選擇立即性或延遲性獎勵時，大腦中的哪些部位參與了運作。結果他們發現選擇立即性獎勵時，大腦中的情緒與獎勵處理部門又會亮起。而選擇延後獎勵時，大腦中負責規劃與抽象思考的前額葉平曾就會變得活躍。這顯示現代人全都有前額葉皮層萎縮的問題，大腦中的獎勵路徑，已經成了推動我們日常生活的主宰。
我們似乎已經失去解謎的能力，失去了尋找答案過程中的受挫力，也失去了想要什麼東西就得等的耐性。
在如今這個多巴胺藏量豐富的生態系裡頭，我們早已把當下的滿足視為理所當然。
這在現下的孩子身上尤其明顯。
高多巴胺商品的攝取，並非是造成延遲折扣的唯一因素。有些人在資源匱乏的環境下長大，且生活中不斷有事情讓他們聯想到死亡，這樣的人就會傾向於看重立即性的獎勵慎於看重延遲性的獎勵。我們可以從《匱乏經濟學》（Scarcity）一書了解更多匱乏感造成的影響性。貧窮可說是成癮性的危險因子。
強迫性過度消費的另一個成因是，現代人休閒時間愈來愈長，無聊的機會也愈來愈多。
分類式自縛
分類式自縛的運作方式是將多巴胺分成不同的類別：一邊是我們准許自己去消費的子類別，一邊是我們不准許自己去消費的子類別。這麼做有助於我們迴避毒品本身，有助於我們閃躲會觸發我們渴望的開關。
這一招最適用的，就是那些我們不可能徹底消除，而是希望能消費得更健康的物質，比如食物、性慾與手機。
舉個例，像是常說的飲食法——純素、蛋奶素、五辛素、生酮飲食、地中海飲食、無麩質、舊石器時代飲食等等，其實就是一種分類式自縛。即使貫徹這些飲食法的理由不一，醫療保健、倫理道德、宗教信仰或是環境生態，都是與大宗食物做區隔。
分類式自縛會失敗，常因為我們不小心讓慾望的開關混入了我們的白名單。我們可以根據經驗來更正這樣的錯誤，但更該小心的，是我們對分類標準的動搖。在時間或現代市場力量下，常讓原先好意的分類變得無意義；原本是禁忌的毒品，可以搖身一變成了可被接受的商品，像是以醫藥用途的名義包裝，把被妖魔化的東西重新神化，例如電子菸等。
在這作者舉了舉世聞名的棉花糖實驗，但其中點出了一個較不為人知、能作為借鏡的細節是：孩子會為了「眼不見為淨」用手遮住眼睛或轉過身去、腳踢桌子或拉自己辮子來轉移注意，都是一種物理式自縛的方式來讓自己免於誘惑。其中，有個小女孩摸起棉花糖把玩，把它想像成寵物來說服自己不能吃它的方式，是一種分類式自縛。甚至，我們也可以利用將單一的誘惑物體，轉化成為自制力象徵、不去碰觸作為證明，來成功戒斷。
一旦我們意會到我們有能力進行這種內在的立法，自然人就會感覺有股衝動要去尊重存在於自己體內的那名道德人。—— 哲學家 康德
我們真的需要精神藥物嗎？
對如今使用藥物來回復人體恆定狀態的普遍現象，作者不禁自問，難道這些病人的爽痛天秤真的壞掉需要靠長期投藥？
- 長期用毒是否打破了爽痛平衡到一種病人需要終身倚靠鴉片類藥物才能感覺「正常」的程度？
- 或許某些人腦部已經失去了恢復恆定狀態所需的可塑性，即便長期戒斷也無法挽回？
- 或許即便小精靈都已經下來了，但天秤卻還是永久性導向痛覺得一側？
- 又或者鴉片類藥物矯正了某種病人與生俱來的化學失衡？
- 又或者這個世界讓這些病人失望了，而藥物能彌補這一點？
但是即使真是這樣，使用藥物去「增加爽痛平衡上的爽端重要」的做法與效果，作者對此抱持懷疑。她擔心精神藥物可能存在一些隱憂問題，因為用藥物去除痛苦的代價不能不考慮：
- 任何能增加爽端重要的藥物都有成癮的可能性。
- 即便吃的興奮劑，是醫師開給你治療某種確診疾病的東西，也不能讓你對可能的依賴性或成癮問題免疫。
- 他們會引發多巴胺在腦內獎勵路徑上的突增且「具遭到濫用的極高潛能」。
- 萬一這些藥物沒能照我們的預想去運作，甚至於在長期讓精神病症變得更糟糕？
- 精神藥物整體有效的證據不充足，特別是長期服用的證據更為空泛。
- 精神藥物並沒有怵成精神疾病退潮。
- 苦於焦慮或失眠的病患，每天服用達一個月以上，有可能體驗到的是焦慮與失眠的惡化。
- 成癮風險變高，痛楚也惡化。造成痛覺過敏——反覆使用鴉片類藥物，讓病人的痛楚變本加厲。
- 抗憂鬱藥是否讓我們失去了人性中某些很關鍵的面向？——精神藥物確實讓病人紓解短期的痛苦情緒之餘，也顯縮了他們體驗完整情緒光譜的能力，特別是悲傷或驚嘆等能力的情緒，更遭到明顯的壓抑。
「我才不要自廢武功，為了只求符合這世界的期待。」誰應該如此？這是作者從服用百憂解來符合母親期待的過往中所體會到的。在吃藥讓自己適應世界的過程中，我們用妥協換得的是一個怎樣的世界？
- 在止痛與治病的表象下，我們是否其實是在生物化學層面上，讓一大票人類明明面對不堪的環境，卻變得無動於衷？
- 更糟糕的是，精神藥物是否已經成為一種社會控制的手段？讓窮人、失業者、邊緣人不要做亂？
- 地區剝奪程度（neighborhood deprivation）一種涵蓋教育程度、所得、失業率、社福補助的指標。瑞典一項全國性的研究分析了開處方藥的比率，發現開出的量，隨著鄰里社經地位的下降而升高——地區剝奪程度關乎精神藥物處方箋開出量。
- 美國衛生及公共服務部的資料也顯示，經濟前景較差的各郡校可能看到較高的鴉片類處方藥量、與鴉片類藥物相關的住院案例，還有用藥過量造成死亡案例。
丁基原啡因（戒癮舌下錠，是公認有效的海洛因戒癮藥物）是一種半合成的鴉片類藥物，是一種嗎啡生物鹼蒂巴因的衍生物，而蒂巴因提煉自罌粟。丁基原啡因會連結 u 型鴉片類接受器來提供痛楚，讓鴉片類癮頭得到立即性的紓解。也就是它的作用是把爽痛天秤帶回到水平狀態。但不可否認的是丁基原啡因仍舊是一種鴉片類藥物。服用的人也會在停藥或減量時體驗到鴉片類藥物的戒斷與癮頭。
即便像丁基原啡因這類維持治療（Buprenorphine Maintenance Treatment, BMT）的用藥方案，都可能構成一種「臨床拋棄」（Climical abondonment）。主要是心理健康在社會層面上的決定因子，可能並不能得到配套的處理。「若不能對弱勢種族與階級的病人去照顧其基本需求，那麼沒有配套的 BMT 不但無法成為一股解放的力量，還會淪為某種形式的組織性忽視，或結構性暴力。」
藥物當然可以是救命的工具，但用這些橡皮擦去抹消身為人的苦難，都是要付出代價的。
我們有條更好的路可選：擁抱痛苦。
朝痛端往下壓——擁抱痛苦
不同於直接往天秤的爽端壓下去，由痛所帶出來的多巴胺有兩個特點：1. 比較間接，2. 比較耐久。痛會導到爽，是靠觸發身體自身的恆定調節機制。
「泡冷水澡」漸漸成為時下流行的活動，或是作為健康策略一環。浸泡冷水，往爽痛平衡的痛端壓下去，確實可以反向帶給我們通往天秤的另一端：爽。在間歇性感透到痛苦之後，我們自然的設定點會擺到爽端，我們想繼續感覺到痛比較困難，感覺到爽卻慢慢變得比較簡單。
多巴胺濃度在泡冷水澡的過程中穩步上升，並在澡後的一小時維持高檔。正腎上線素濃度在前三十分鐘陡升，後三十分鐘進入高原期，然後一小事裡下降約三分之一，即便早後兩小時也仍然維持在遠高於基線水準的濃度。也就是即便痛苦次寄過後許久，多巴胺與正腎上腺素仍然明顯在一定水準之上，血清素濃度也有上升的狀況，這些正是愉悅、心境、食慾、睡眠與警醒程度調節相關的神經傳導物質。
實驗裡，反覆接受痛苦的刺激會讓狗的心境與心律進行類似的適應。初始的反應（痛苦）會愈來愈短，事後的反應（愉悅）則會愈來愈長也愈來愈長。痛苦化身為高度戒備，高度戒備又化身為「一陣喜不自勝」。
我們每個人都體驗過某種版本的「痛極而爽」。像是運動後感覺到所謂的「跑者的高潮」，或是看完恐怖片感到莫名的愉悅。如果痛是我們為了爽而必須付出的代價，那爽就是我們付出痛苦後所能兌換到的獎勵。
以痛制痛——重設爽痛平衡到爽端
有時生活有些刺激、體驗到痛，也許對我們其實是好的？
美國毒物學者街毒物興奮反應的權威愛德華・J・卡拉布雷斯（Edward J. Calabrese）對有毒獲致痛的刺激能得到有意效應作出解釋：「生物系統為了調和環境或自選的挑戰而做出的適應反應，萬的是改善系統的功能性與／或對更多嚴峻挑戰的耐受性。」
間歇性斷食與熱量的限制，延長了齧齒類與猴群的壽命，同時也強化了他們對老齡相關疾病的抵抗力，此外的好處還包括血壓降低跟心率變異性的上升。
運動的當下是對細胞有毒的。運動可以促進分泌許多參與正向情緒的神經傳導物質：多巴胺、血清素、正腎上腺素、腎上腺素、內源性大麻素、內源性鴉片類生態（內啡肽）。還可以吹生出新神經元與輔助的神經膠質細胞，甚至可以降低毒品使用跟成癮的機率。運動已經證明有助於已有毒癮者戒毒或減毒。
我們要想得到真正的幸福的一大關鍵，就在於我們要離開沙發，去動一動我們真正的而非虛擬的身體。擺在我們眼前的鐵證都在告訴我們，運動比起任何一種能開出的藥物，都更能有益於我們適應心境、化解焦慮、增強認知、補充能量與提高睡眠品質。
找痛恐比找樂子要困難多了。討皮痛根本上違反了我們趨爽避痛的本能反應，因為這麼做會徒增我們在認知上的負擔——我們必須時時刻刻提醒著自己先苦後甘或先通後爽的道理，我們對這種反人性的事情極容易失憶。
我們必須主動把痛苦找出來。
「當身上有兩個地方同時通以來時，叫痛的一邊會弱化另外一邊。」
用疼痛或以害的刺激物綠搖疼同疾病的案例，在醫學史上所在多有：
腦部電療——電療提供了毒物興奮反應的刺激給大腦，這刺激又進一步激發了廣泛的補償反應來確保身體的爽痛恆定：「電療帶動大腦宏觀與微觀環境裡個嗡神經生理學以及神經化學變化。」
曝露療法——是以不斷升高的增幅，讓人曝露在讓他們產生不舒服的情緒到想逃跑的罪魁禍首之中，且強化人耐受這種活動的能力，甚至讓人有朝一日能樂在其中。藉由神經適應的過程，發展出對恐懼的耐受性。
殺不死我的，讓我更加強大。—— 尼采
也許在面對痛苦、焦慮，在即將轉向逃離時，可以多思考一會兒，也許所擔心的事情都沒有發生，盡可能地沈浸在那個當下，也許等撐過被焦慮洗禮後，開始慢慢地能真正享受、並與恐懼之物共處。
但，任何事物走向了極端都不會是好事。
對痛成癮
極限運動如花式跳傘、風箏衝浪、滑翔翼、雪車、高山滑雪、瀑布泛舟、攀冰、高山越野腳踏車、峽谷鞦韆、高空彈跳、低空跳傘、飛鼠裝滑翔、超級馬拉松等等，都能狠狠壓在爽痛平衡的痛端。激烈的痛楚／恐懼加上腎上腺素的飆升，創造出的就是一種強效的毒品。
科學家已經證實光是壓力依樣因素，就可以增加多巴胺在大腦獎勵路徑上的分泌量，進而帶動與古柯鹼和甲基安非他命使用者一樣的腦部改變。
我們會因為反覆曝露而對於越刺激產生耐受性，同樣的，我們也可經由反覆曝露而對疼痛產生耐受性，進而使我們腦部平衡被重設到痛端。
作者提到一項針對花式跳傘者的研究，顯示反覆進行跳傘者可能終其餘生罹患所謂失樂症，完全感受不到喜悅。花式跳傘可以令人成癮，反覆從事後導致人長期開心不起來。
「過度訓練症候群」是一種廣為人知但細節成迷的症狀。好發於耐力型運動員，特別是那些訓練量多到運動已經產生不了內啡肽的運動員。原本該有的內啡肽大量消失，取而代之的是這些運動員會覺得被掏空與不舒服，就好像他們的獎勵平衡衰爆了額度，直接罷工一樣。
重點在於**隨著效力、用量與持續時間的增加，我們對任何物質或行為的成癮風險都會被放大——**傾斜太用力又太久，都可能落得一個持續性多巴胺匱乏的下場。即使是痛，消費過多的痛、或是過強的痛，都可以增加人對痛上癮、陷入強迫性、、毀滅性過度消費的風險。
這讓我不經懷疑，也許偷情也是一種讓一些人重複再犯的刺激活動。
工作成癮——工作狂
看不見的前進動機，如分紅、股票選擇權的承諾和升遷的誘惑，不斷地使白領工作者賣命付出，無時無刻處在工作狀態，位階較高，工作所帶來的經濟誘因更大。另一方面藍領工作愈來愈機械化，愈來愈與工作本身的意義脫鉤，導致「用力工作、用力玩」的心態產生，強迫性的過度消費城了勞苦一天必備的自我安慰。
對工作成癮，除了本身工作帶來的成就感、以及任何可量化的成果所導致，作者在此也提醒了一點，我們所追求那種專注在工作中的「心流」狀態，其本身也是一種毒品，也會釋放多巴胺來創造一種專屬的高潮。雖然說專心致志狀態很受到獎勵，但也可能掉入成為工作狂的陷阱。而我們一旦掉進去，就會失去與親朋好友的親密聯繫，讓我們的生命變得只有工作。
如果我們消費痛覺得量與強度都剛剛好，「用小痛去抑制大痛」，我們就能找到通往以毒攻毒的療癒之路，並偶爾享受痛所帶來爽感。
最後來談談心態。徹底的誠實對戒癮與預防上癮的重要性， 以及利社會羞恥幫助我們成功跳脫成癮的循環。
徹底的誠實
說實話是痛苦的。人類千萬年來都有要說謊的腦部設定，我們不曾抗拒，只是不甘願承認。
有些人認為說謊代表一種適應上的優勢，因為說謊有助於人類競逐稀缺的資源。然而，在不匱乏的世界說謊，則會讓人曝露在被孤立、渴望毒品、病態過度消費的多重風險中。
說謊的慣性，是個我們人都超級容易掉進去的陷阱。我們沒有人不從事常態性的說謊，只是多數的時候我們都渾然不覺。我的這些謊言是如此微不足道且難以察覺，以至於我們會說服自己我們所說的話也算是實話，不然就是告訴自己那不重要，即使我們知道那也是謊話。
徹底的誠實除了有助於限縮強迫性的過度消費，更是人要把日子過得好的核心前提。
然而，當我們可以意識到只要實話實說，我們就不用去擔心有的沒的，我們可以自由，而終於願意認真去過不一樣且更好的生活。。
徹底的誠實——不分大小、一視同仁地只說實話，特別是當實話會曝露我們的弱點，招致某些後果的時候——不僅能拉著我們擺脫各種癮頭，更有助於我們所有人在這個獎勵飽和的生態系中，活出更均衡的生活，步向成功。徹底的誠實帶來諸多正面的幫助：
- 可以讓我們深刻地意識到自己的所作所為。——覺察
- 可以培養出親密的人際關係。—— 扮演親密人際連結的催化劑
- 可以通往真切的自傳，不僅為現在的自己，也為未來的自己負起責任——促成真正的負責
- 誠實會傳染，還有機會為我們擋掉將來可能陷入的癮頭。——核心價值
- 覺察。複述我們的經驗，就能讓我們將之控制在掌中。不論在心理治療的脈絡下，還是跟戒酒無名會的贊助人對話、跟神父告解、跟朋友傾訴，還是在日記中卸貨，實話實說都能讓我們喘一口氣，甚至讓我們頭一次看清自己的所作所為，尤其是那些我們彷彿不知不覺中，就這麼做出來的事。 在一些成癮者身上常出現一種典型的「否認」現象，也就是自欺欺人。當事人當然意識到自己在做什麼，但同時並沒有真正意識到自己的行為有什麼意義，像是處在半夢半醒間。造成「否認」現象，是一種大腦獎勵路徑與高層次大腦皮層之間的斷點。平日讓我們得以講述生活、理解行事後果、擬定未來計畫的，即為這些大腦皮層區域。許多形式的戒癮都牽涉到要強化跟更新這些大腦區域的聯繫。 前額葉皮層作為大腦的核心，位在額頭正後方，參與人腦中包含決策、情緒調節、未來計畫等各種繁複的流程，同時也是說故事不可或缺的大腦重鎮。誠實的神經生物機轉是，前額葉皮質的神經活性上升，說謊的情形就會減半。——誠實是可以透過刺激前額葉皮質得到強化。 哪些神經一起作用，哪些神經就會一起牽手。—— 神經心理學之父 唐諾・赫博（Donald Hebb） 我們可以在此方面學到的是，實話實說可以強化特定的神經迴路，可以改變大腦，讓我們得以更加意識到自身的爽痛平衡狀態，也更加意識到在推動過度消費的心理流程，進而去改變自身的行為模式。
- 實話實說可以把人的距離拉近，特別是我們願意展現自身脆弱一面的時候。我們常直觀地認為揭露自身缺陷只能把人嚇跑，但實際上正好相反。別人會朝著不完美的我們靠來。他們會在支離破碎的我們身上看到他們自身的脆弱與人性；他們會很放心於你是他們在自我懷疑、恐懼與軟弱時的夥伴。 親密感就是其自身多巴胺的來源。崔產素作為一種與陷入愛河、親子間節、終身伴侶配對有重大關聯的荷爾蒙，會在大腦的獎勵路徑上，連結存在於多巴胺分泌神經元的接受器，並強化獎勵回路上的通道作動。——催產素會帶動腦中多巴胺的濃度增加。體驗到催產素與多巴胺在自身獎勵路徑上的驟升，也將鼓勵人們繼續這麼做。 然而，高多巴胺商品的強迫性過度消費則是人際連結的殺手。這類的消費會導致孤立與漠然，主要是這類毒品會替換我們從人際關係中獲得的獎勵。自由的老鼠會本能地去釋放受困在瓶中的同類，但從實驗中看到，自由的老鼠一旦獲得了海洛因吃到飽的待遇後，他們就不會去管別人閒事了，忙著享受鴉片類藥物的高潮，沒空去理會同類受困的痛苦。
- 自傳式的論述是對我們活過的時間一種不可或缺的測量。我們以自己的人生為題所述說的故事，不僅衡量了我們的過往，也同時形塑我們日後的行為。一個人講述自身故事的方式與風格，可以很大程度上標註出一個人的心理健康現況，同時預示他們未來的心理健康。 受害者論述： 負責任論述： 好的心理治療有一項任務，就是要幫助人們說出能發揮療癒力的故事。療癒的故事會緊貼現實人生的事件。 尋求並找到真相，或是用手中的資料去逼近真相，會讓我們有機會去斬獲真切的病識感與理解。而病識感與理解又能讓我們做出有憑有據的選擇。 少了責任感的同理心只是治標不治本。若可以幫助病人負起責任，就算不能要病人為事情本身負起責任，也應該要求他們為自己面對事情的態度負起責任。唯有如此，病人才能獲得力量去繼續自己的人生。 我們必須受苦，受苦挺進真相。——古希臘悲劇之父 埃斯庫羅斯（Aeschylus） 每段關係都有屬於自己該負責的部分。真切地自傳式描述，能進一步讓我們成為一個更有血有肉、更不做作，同時也更自由活在當下的個人。
- 當大人守信時，孩子們會比較能夠節制自己的衝動。誠實讓我們跟自己相處變得融洽。誠實是教養孩子的核心價值。實話實說可以催生出豐盈的心態，說謊會造成匱乏的心態。 當身邊的人都十分可靠且對我們實話實說，包括對我們說到做到，我們就會對這個世界充滿信心。也會對未來感到有信心。我們會覺得自己可以倚靠他們跟這個世界，覺得可以相信這個世界是個有秩序、可預測、不危險的地方。即便處在匱乏的現實中，也相信事情最終可以好轉，這就是豐盈心態。 若身邊的人對我們說謊、失信，我們對未來就會比較沒信心。這個世界顯得不安全，我們會進入到競爭求生的狀態，並偏好短線好處多於長線利益，即便我們其實已經相當富裕也一樣。而這會造成不滿足與缺乏安全感，導致強迫性過度消費的行為。 物質上擁有太多可以跟擁有太少一樣有壞處。多巴胺的過載會傷害我們延後滿足慾望的能力。社群媒體的放大鏡效果與「後真相」政治，會強化我們的相對匱乏感。結果就是我們即便身處豐饒中，也覺得被剝奪。要找到連結與意義，就需要我們從根本上做個誠實的人。
誠實的心態可以讓我們更有自覺，可以創造出更令人滿意的人際關係；可以讓我們更不會信口開河；可以讓我們更有能力去延後慾望的滿足；誠實甚至可以為我們將來打下避免成癮的預防針。
利社會羞恥
羞恥從本質上就是一把兩面刃。羞恥可以帶我們把某種行為固定下來，也可以給予我們一股衝動去喊停同一種行為。羞恥是獨立於內疚以外的另一種情緒。羞恥會讓我們討厭身而為人的自己，內疚則會讓我們看不慣自己的行為，但仍保持對自己作為一個人的正面看法。羞恥是一種適應不良的情緒，而內疚則是適應良好的情緒。這兩者的區別在於旁人對我們的過錯有何反應。
破壞式羞恥：如果旁人的反應是排斥、譴責或閃避我們，我們就會進入所謂的破壞是羞恥循環，它會深化羞恥的情緒體驗，讓我們把一開始導致羞恥感的行為固定下來。
利社會羞恥：如果旁人的反應是拉近與我們的距離，清楚地為我們指出一條救贖與復原之路，我們就能進入另一種立於社會的羞恥循環，它會舒緩羞恥的情緒感受，讓我們得以停止或減少羞恥的行為。
研究顯示，積極參與宗教組織的人，有平均而言較低的毒品與酒精濫用率。但當基於信仰的組織落在羞恥方程式的錯誤一端，也就是這些組織開始去閃躲誤入歧途者，並鼓勵他們去編織一到秘密或謊言的大網時，宗教組織就成了破壞事羞恥循環的幫兇。
來自作者恩師形容戒酒無名會對他最大的助益是一種「去羞恥的過程」：「知道我有地方可以徹底坦承自我但仍能獲得接受，是重要到不能再重要的事情；這點創造出了一個我需要的心理空間，讓我有地方可以原諒自己，去做出改變，去走向人生的下一階段。
利社會的羞恥心有兩個前提觀念，一個是羞恥是有用的；一個是每個人都有瑕疵，每個人都可能犯錯，每個人都需要獲得原諒。想讓人願意謹守團體的規範而不用把每個走偏的成員都逐出大門的關鍵，在於我們準備好一張羞恥完的待辦清單，供人們去按部就班地亡羊補牢。
真切的自我盤點除了可以增進我們對自身缺點的了解，更可以讓我們客觀去評估跟回應他人的點。我們能先對自己負責，才能要求別人為自己負責。我們可以運用羞恥心的力量而不羞辱人。關鍵就在於我們要懷著悲憫去問責。這通則同樣適用於無論有沒有癮頭的每一個人，在我們日常生活中的每段人際關係發揮作用。
來自書中的蘿芮的真實感受：「聽著別人的故事，解放內心最深刻與黑暗秘密所獲得的輕鬆感⋯⋯之前的我ˋ那麼孤立，我記得自己成天只想死。夜裡躺著睡不著的我會在床上為了自己的種種行為自我鞭撻。」「在戒酒無名會裡，我學會了接受自己跟別人原本的模樣。如今我擁有真正的人際關係，我有了歸屬感。他們知道我真正的樣子。
在親職關係上，同樣地我們也可以創造有利於利社會羞恥的空間。首先，我們要將絕對的誠實確立為家中的核心價值。
- 有時候作為家長，我們會覺得只要把自己的錯誤跟不完美隱瞞起來，光露出最好的一面，我們就可以成為孩子的榜樣，他們就知道怎麼做是對的。但往往這麼做會產生反效果，孩子以為他們一定要做到完美才會值得人愛。 若我們對孩子敞開心胸，讓他們知道我們經歷哪些掙扎，我們就能為孩子創造出一個可以把煩惱攤開在父母面言的空間。為此我們必須調適好心裡，必須願意承認我們可能犯了錯誤。我們必須擁抱我們自身的恥辱，然後願意去做出彌補。擁有一個可以犯錯且不會永世不得超生的家庭，我們不會無限期被定罪或被放逐，我們會一起學習、一起成長。讓孩子知道父母的內心深處其實也多麽的不完美，示範即使做不到不犯錯，至少還做得到認錯。
- 當我們處於主動積極且誠實的自我檢討中時，我們就更能夠也更願意懷著想幫助他們明瞭自身優缺點的精神，去給別人誠實的回饋。而這種極致但不帶羞的誠實，也非常有助於我們教導孩子去認清他們的長處與短處。 我們能夠傳遞給孩子的訊息是，我們不可能樣樣事情都擅長，重要的是我們要知道自己會什麼跟不會什麼，因為這樣我們才能做出明智的抉擇。
相互的誠實可以讓人際關係對羞恥免疫，也可以預示火山爆發般的親密，那種溫暖得情緒只能來自於彼此深刻的聯繫，而那種深刻的聯繫又只能來自於我們明知自己不完滿卻還是會接納的放心。我們能創造出我們渴望的親密感，靠的不是我們從來不踏錯一步，而是靠我們願意攜手一起去修正錯誤。
這種親密感的爆發，幾乎必然會伴隨著內源性多巴胺在腦中的分泌。我們靠廉價快感激發出的多巴胺，與之不同的是，從親密感中挖掘出的多巴胺湧泉是契合我們身心的，是帶給人活力的， 是有益健康的。
在日益數位化的世界裡，社群媒體的可怕在於其羞辱和相關的「取消文化」（cancel culture）成了新世代的排擠。我們傾向覺得羞恥（辱）是負面的東西，特別是在有一個具體的東西與之搭配的時候，如肥胖、蕩婦、身體的羞辱，羞辱更會變成一種一言難盡且與霸凌脫不了關係的字眼。社群媒體會推著我們，讓我們忍不住朝著自我羞辱的方向去，即便在千夫所指的狀況下，我們也毫不猶豫地把手指指向自己。而主要原因是我們彷彿會自討苦吃地邀請許多我們看了不爽的差異進來。我們不止是跟身邊的朋友、鄰居、同學、同事比，還會拿自己跟全世界比，一個不小心我們就陷入了一種心態——我們怎麼沒有多努力一點、怎麼沒有多賺一點，也怎麼沒有活得不一樣一點。無形中，我們把「成功」的標準拉得太高。
結語
在娓娓道來病人與自身的故事裡，我們會對自身的行為開始有所呼應、警覺，甚至開始思索自己是否也不知不覺掉入了這時代的多巴胺陷阱裡而不自覺。我想此書這對於像我這樣對身邊高多巴胺商品以及造成的行為習慣尙不自覺的人，起了個相當大的警惕作用以及一個去意識自身爽痛平衡狀態的開端。
從用以檢視自身的狀態（DOPAMINE）框架，認知到自身問題的病識感，繼而作出自縛行動的開始，以及擁有以小痛治大痛的對策，最後我們來到心態的調整——真切的誠實以及利社會羞恥。
在無法逃開的生活裡，去尋找一種可以全心全意沈浸其中的東西，這其中所帶來更多的獎勵與意義能更豐富我們的人生。在面對痛苦時，若是可以停止轉身逃跑，轉而掉頭去面對我們本來想逃避的一切，不論那究竟是什麼，我們還能鼓起勇氣走向前去，這個世界就有可能在我們面前展露出神奇且令人驚嘆的一面，神奇到我們不需要再逃跑。這嶄新的世界將值得我們仔細觀察。
我喜歡作者引用病人瑪麗亞對於這戒癮一路走來心境上的描述：「就像是在《哈利波特》電影裡的一幕，鄧不利多一邊走進一條暗巷，一邊沿途點亮路燈。只有等他抵達巷尾並停下腳步回頭望時，鄧不利多才看見整條項子都亮了，那是她一路走來累積的光明。」暮然回首，進步就發生在燈火闌珊的來時路。
生活要過得好、要擁有真切的幸福感，靠的是把我們的成癮趨向煞停並維持好平衡，以及與支持性的社會網路更緊密地綁在一起。找到平衡並維持平衡的各種回報既不能立刻生效、也不能永久有效。想得到這些回報需要耐心和恆心，願意繼續往前進、不因不確定而停下腳步。我們必須相信今日的行動雖看似對當下沒有什麼影響，但每個朝正確方向的一小步會在未來的某個點上讓我們恍然大悟。