源於內在與心情，生產力更攸關情緒的調適能力
Jeffrey C. 傑佛瑞・更新於 2024.09.13
這本書真心地認為它可以被稱為自我生產力的心態訓練手冊。
會寫這本書的起源，來自作者阿里在做新手醫生時，那年聖誕節在醫院所帶來的醒悟。在面對醫院長時工作與混亂，每分鐘都有狀況，自己陷入了恐慌，醫學院並沒有教他如何對這些狀況提前做好準備。而從前學生時代的高效率方式，努力與紀律，在此時卻起不了作用！即使做得再多、工時在長、睡得很少，也無法處理效率不彰、疲憊的狀態。
他開始懷疑起那些他一直奉為圭臬，提升生產力一切方式，也就是忍受艱苦、堅守紀律。也開始質問起「成功到底是意味著什麼？而獲得成功真的需要受苦嗎？受苦能是長久之計嗎？」
而阿里醫師發現他錯了。做得更多、疲於奔命並沒有帶來更多完成工作上的好處，也未為自己帶來幸福。顯然他需要找出另一條路，不會讓自己總是焦慮不安、夜不能寐的生產力方式，而這條路需要我們用另一種方式看待生產力的問題。關鍵不在於生產力是什麼，而是我們如何看待生產力。
這種方式聚焦在我們自身的狀態，聚焦在如何讓辛苦的差事變得更舒心，並以這份快樂來驅動專注力和動機，作者稱之為「愉悅生產力」（feel-good productivity）——一種以愉悅正向的心態策略，來面對我們常見個人生產力的挑戰。
試想：如果我們能放下對紀律的執著，轉而專注於讓工作變得更舒心，如此的話，是否成功就不必與痛苦相連？
這管理生產力的方式，是建立在「**好心情」**能提高我們的創造力和生產力這個假設之上。
假設來自**「擴展與建構」（broaden-and-build）正向情緒理論**：正向情緒能「擴展」我們的覺察力，並「建構」我們的心理認知與社交資源。「擴展」是正向情緒直接產生的效應，幫助我們看到周圍更多的可能性；「建構」是指正向情緒帶來的長期影響，正向情緒會累積成心理和情感資源的庫存，可以在未來幫助我們。擴展和建構這兩個過程會彼此強化，形成積極向上的螺旋，帶來成長和成功。
重要的是，正向情緒會改變我們大腦的運作方式，保有正向情緒，使我們做更多對我們來說重要的事。感覺愉悅能增強我們的能量、感覺愉悅能減輕我們的壓力、感覺愉悅會豐富我們的生活。
作者將這些策略分成三個大方向，分別是激勵、解鎖、續航，分別去解決各階段面臨的問題。從找到動力來啟動生產力的「激勵」開始，並「解鎖」可能沿路遇上的拖延阻力，最後再教我們善用策略來「續航」我們的生產力，完成更多重要的事。提供九大策略：
- 遊戲化思維
- 自我賦權
- 掌控關係能量
- 建立確定事項
- 打散恐懼
- 解構慣性
- 省力的活法
- 隨時充電
- 聚焦重點項目
最棒的是，阿里醫師為這些常面臨狀況所提出的策略，整理出相當實用的「實踐法」，非常適合我們著手親自嘗試，對應自己生產力低落的「症狀」。
分享幾個我相當有感的策略：
一、動力來源
在第一部分的「激勵」裡，談的是可以觸發、啟動我們行動最重要的能量源，探討的是「什麼方式能讓我們更有動力去完成事務？」
人有三大動力來源：遊戲、自我賦權以及人的關係。如何善用這三大動力，以及什麼樣的方式會降低這三大動力是我們該關心的。
相信大家回想小時候遊戲的情景，應該都能對此深深有感。遊戲能讓人自然地感到愉悅並做的更多、持續更久。遊戲的心理功能是透過參與令人感到愉悅和放鬆的活動，恢復個人身體與心理的倦怠感。生活充滿了壓力，遊戲則讓生活充滿樂趣。若能找出我們的遊戲性格並加以探索，有助於重拾童年的冒險精神。
將遊戲融入生活與工作的方式，是將冒險精神帶入日常。挑選最能引起共鳴的那些遊戲角色類型，讓自己能開始扮演符合我們遊戲性格並帶出冒險精神。
尋找樂趣的方法是，看中來自過程本身的快樂，而不是結果。關注過程反而會更有用處。因為無論一件事看起來有多麽平凡瑣碎，我們只需要添加一點創意思維，就能在過程中找到快樂。「心流」是指我們沈浸在一件事情當中，世界上的其他一切都消失無蹤的狀態。而「心流」無非是我們處於絕佳狀態時的過程。
值得注意的是，冒險和樂趣能增進我們遊戲的能力，但有一種因素會減低這樣的能力，那就是壓力。
不只是需要將生活、工作、人生看作是個遊戲，還要努力創造一個低風險、能讓人放鬆的環境。我們可以透過重新看待失敗來做到。策略是用實驗心態看待在所難免的失敗，以及別太嚴肅地看待輸贏，而是真誠地對待遊戲和體驗。
這些所謂的失敗並不是真正的失敗，而是獲致成功所必須搞懂的「知識點」。任何失敗都不只是失敗而已，而是一次嘗試新事物的邀請。
想一下，小時候在玩遊戲時，哪種人最不討喜？什麼情況讓你覺得遊戲變得不好玩了？
當人們太嚴肅地在乎輸贏以及規則，即開始無法享受其中體驗，得失變得難以承受。我們會發現，與真心對待遊戲、全心投入體驗、不執著於輸贏的人一起玩最有趣。若是我們能以幽默面對自己的錯誤、享受朋友的陪伴，就能專注於完成每項階段性任務的過程，而非執著於最終結果，更能持久地投入其中。
第二個動力發生在，你的工作在你的掌控之中，你的生活掌握在自己手中，關於你的未來由你自己決定。權力在這裡是指擁有一種掌控自己的力量。這種力量不是我們施加給別人的，而是我們自己感受到的，作者形容它是一種讓我們想在屋頂上大喊：「我能辦到！」的能量。最重要的是，它不需要從別人那裡取得，而是你能為自己創造的東西。
相信自己做得到，是確保自己做得到的第一步。重要的不只是我們的能力，而是我們對自身能力的感受。自我效能（self-efficacy）是我們對自己能夠實現目標有多強的信念。一個關於自我效能的簡單道理：你說的話往往會成為你所相信的真理。
策略是，打開自信開關。自信並非與生俱來，而是透過學習獲得。挑戰自己，讓自己即使信心不足，也要表現的仿佛對眼前的任務充滿信心，問自己：「如果我對做到這件事真的充滿信心，會是什麼樣子？如果我當作自己有信心做到，並如此面對這件事，又會是什麼模樣？」
另一個方式是，帶入成功經驗，有兩種方式。「替代性成功經驗」（vicarious mastery experience）：當你目睹或聽到別人在某項任務中的表現，而你也即將面對這項任務，看過別人的例子將會增強你的信心。看到與自己相似的人透過持續努力取得成功，會讓旁觀者更加相信自己也有能力駕馭類似的事物，進而取得成功，因為這些人證明這些挑戰是可以克服的。
- 找到那些和你經歷同樣挑戰的人。與他們共度時光，或想辦法聽聽他們的故事。讓自己沈浸在成功的替代經驗，你就能在腦中寫下一個強大的故事
- 親身的成功經驗。實踐方式是抱持初學者心態，以及發揮門徒效應。初學者沒有先入為主的觀念。初學者更願意嘗試，即使可能會失敗。他們更願意犯錯，這些錯誤正是學習所需要的東西。當我們嘗試以全新的視角看待世界時，我們就能維持學習的過程，使其比過往變得更為長久。放下我們知道一切的想法，或者說知道應該怎麼做的想法，我們會感到更有力量。我們可以透過使自己成為指導者，來增加我們在生活中的學習經驗。門徒效應告訴我們，教導別人學習某個科目，比起單靠自己學習的效果更好。而我們**不需要成為大師，只需要成為嚮導，**因為值得我們仿效學習的最佳人選，往往是那些在學習的路上比我們先行一步的人。
最後一個動力是掌控「關係能量」，也就是「人」所帶來的能量。「關係能量」（relational energy）：與他人的互動會對我們的情緒產生深遠的影響。我們需要深入地思考自己與他人之間如何相互連結，運用他人帶來的愉悅效應，來使我們與別人的相處中獲得更多活力，並能做更多對我們有意義的事情。策略是：
- 創造一種團隊氛圍。實踐的方法首要是，從競爭轉為同袍心態。重新認識團隊合作的含義，與其說是關於做些什麼，不如說它是一種思維方式。既是一種分工方式，也是一種心理狀態。同袍心態（comrade mindset）的方式是藉由從人們的激勵效果中獲取能量。訣竅在於，要有意識地把你身邊同樣在努力的人想成是你團隊中的一員。「只要感覺自己是團隊中的一員，就能讓人們在接受挑戰時更有動力」。當遇到困難時，有可以依靠的朋友，總勝過有必須壓制的敵人。其次是，創造同步性的團隊感，進而擁有團隊合作得感覺。當我們與他人同步做事情時，我們往往會更有生產力。同步合作讓我們更願意幫助他人，也讓我們更願意幫助自己。
- 「助人為快樂之本」：隨機向他人展現你的善意，將可以提高腦內啡的水平，幫助自己更投入工作。同樣的道理反過來思考，向他人求助，實際上是送給他人的一種禮物，而不是我們通常認為的負擔。「富蘭克林效應」（Benjamin Franklin Effect）指的是當我們向他人求助時，會讓對方對我們產生好感。所以首先，我們需要克服不願開口這件事。先接受「人們比你想的更渴望幫助他人」這件事。另外，作者提醒我們，在提出協助時需注意的是，要以正確的方式提出請求，並盡量當面求助，因為間接的方式無形中增加難度。第二，確保運用正確的語言，避免使用消極的措辭。**避免把請其他人的幫助變成一種交易。**請強調為什麼要向這個特定的人求助的正面理由。強調你景仰對象的正面之處，他們才會認為你真心看重他們的意見，進而更願意幫助你。
- 我們很容易低估我們需要做多少溝通，而不是高估。過度溝通（over-communication）的力量在於彌補彼此溝通的差距——當我們認為自己已經做足了溝通，肯定還差得遠。過度溝通意味著刻意超出我們認為溝通必須達到的最低限度，從而使最終的資訊交流恰到好處。不論是好消息、壞消息，都要過度溝通。
二、啟動
第二部分的「解鎖」，是以對付即使我們已經擁有足夠的能量源，但依舊會面臨的「拖延」，不行動導致我們一事無成。解鎖是為了不要讓自己卡在原地。個人覺得解決這件事最重要，它能帶來的效應最大，因為啟動總是最難的，而一旦成功啟動，也較不易停下來。
這裡談到三個主要造成我們拖延的主因，以及針對他們的解決對策。
面對拖延，傳統上我們會用「激勵法」以及「紀律法」來處理停滯不前的狀態以及懶散不想面對的自己，但常常效力不彰，沒多久又回復了原來的停擺。作者指出，拖延其實通常是由消極的負面情緒所引起的，而我們應該使用「疏通法」來處理它。激勵法的建議是讓我們想要去做一件事；紀律法是建議我們忽略感受，無論如何都要去做；疏通法鼓勵我們理解為什麼自己一開始就對某件事感覺很糟，並找到迎刃而解的方法。
也就是了解造成拖延的障礙何在。
首先是「不確定性」造成我們癱瘓停擺。很多時候我們之所以不知道該從哪裡著手，是因為不知道怎麼起頭。「不確定性癱瘓」（uncertainty paralysis）：當我們被未知因素或複雜狀況壓垮時，將無法行動。這種癱瘓使我無法在工作、計畫或決策上取得進展。可以辨識看看自己是否常犯這四項，導致癱瘓無法行動。
- 高估事情的嚴重性
- 過度警惕
- 認不出安全的徵兆
- 變得容易逃避
我們可以怎麼做？**建立確立事項。**也就是讓事物變得明確。三個階段任務：
- 探索目標
- 化為具體
- 定下時間
首先該問的是：「做這件事的目的何在？」我們必須了解背後的意圖，才能在未知或複雜的情況底下，有個清晰方向依據，讓我們得以專注。「問問五個為什麼」的實踐法，透過這方式反覆問「為什麼」，能提醒我們真正的重點是什麼。
其次，在我們了解「為什麼」之後，該如何走向「做什麼」？作者提出「NICE 目標」實踐法，有別於傳統 SMART 目標原則。NICE 目標建立，著重在通往目標的旅程，我們必須感覺愉悅。NICE 分別指的是：
- 短期（near-term）：確保我們在追求目標的旅途中，專注於眼前需要採取的步驟，避免被我們龐大的願景給壓垮。
- 以輸入為本（input-based）：以輸出為本的目標專注於結果，以輸入為本的目標強調過程。
- 可控制（contrallable）：專注於我們控制範圍內的目標。
- 激發活力（energizing）：有沒有什麼方法能將遊戲、自我賦權和關係能量整合進自己設定的目標？
作者提醒，我們不必捨棄 SMART，可以把它用於長期目標，而 NICE 用於此時此刻能夠完成的事情。
在我們身上也許更常發生的情況是，有時候，即使釐清了要做什麼，以及為什麼這麼做的原因，儘管做了萬全的準備，卻還是沒有跨出第一步。這時該怎麼辦？作者建議「用水晶球找問題」的實踐法。
這是一種「事前驗屍法」（pre-mortem），可以在計畫與目標脫鉤之前，找其中的重大阻礙。也就是所謂的「後見之明」（prospective hindsight）。藉由想像事件發生的過程，將能使我們辨別事情順遂或出錯的能力提高百分之三十。對自己進行以下提問：
- 你尚未開始的三大原因是什麼？
- 能做些什麼來削弱使你裹足不前的三個原因？
- 可以請誰協助你堅守完成任務的承諾？
- 可以採取什麼行動，來增加你真的投身任務的機率？
也許，最重要的是心裡要有底，因為面對不確定性唯一可以確定的是，有些事不會按照你的計畫進行，因此你也需要為此做好計畫。
最後，在知道整體目的的「為什麼」和確定了最終目標和任務的「做什麼」之後，該問的是「何時做」？為自己想完成的事定下時間，目的是接受自己的局限。。
創造一種滿足某條件後，不過問情緒，自動就去執行的命令，作者稱為「若 X 發生，就去做 Y」實踐法，目的是跳過當要執行時腦中產生的考慮聲音。「實施意圖」（implementation intentions )：若事先決定什麼時候要安排做某件事，你將更有可能去完成。
另外，有條不絮能帶給我們更多自由，而不是更少。只要為不同活動劃分特定的時間區塊，就能確保有時間去做那些對握們來說重要的事情。我們不會只是對於一天之中冒出來的各種事情做出反應，而是能按照優先事項規劃生活。怎麼做呢？
分配你的時間預算。建立三階段系統，
- 第一階段：為你一再逃避的事情安排時間區塊，開始處理那些長久躺在待辦清單上的事項。
- 第二階段：將一天的大部分時間，都以時間區塊分配。把自己的待辦清單變成行事曆。
- 第三階段：打造「理想週」。預先規劃未來七天的生活，確保生活各方面和對你來說重要的事情都能得到應有的關注。「理想週」應該反映你的優先事項、抱負和個人的情況。
第二個最大障礙莫過於「恐懼」。即使我們理性知道，拖延會給未來帶來更大壓力，但我們的大腦仍然更關注如何在當下消除威脅。最簡單的方法是——什麼都不做。解決辦法是——鼓起勇氣。正視我們的恐懼，承認它，並超越它。透過培養勇氣來面對、理解恐懼，我們就能克服這種情緒障礙。
我們可以怎麼做？打散恐懼。分成三個階段：
- 了解恐懼
- 減少恐懼
- 克服恐懼
了解恐懼是克服恐懼的第一步。把自己的恐懼表達出來，有助於使恐懼感逐漸減弱，取而代之的是一種新的控制感。
「為情緒貼上標籤」實踐法，這種處理技巧被稱為「情緒標籤」（affective labelling）。就是把你的感受用語言表達出來，迫使你去識別和瞭解自己正在經歷的感覺。原因是，它能增強我們的「自我意識」。藉由命名和承認我們的恐懼，就能培養更深的自我意識，幫助我們更有效了解自己的情緒模式。它還能減少我們反覆回想。當我們一再想起我們的恐懼時，會更加堅信如此恐懼是合理的。當我們給自己情緒貼上標籤時，就能更有效地處理和釋放情緒，進而擺脫那些讓我們把事情一拖再拖地重複想法。
但難的就在於辨識、理解與承認自身的「恐懼」。我們很擅長為自己無所作為找出「合理」的理由。
- 問問自己：「我在害怕什麼？」
- 問自己：「這種恐懼來自哪裡？」是「我」的原因還是「他人」？
- 如果無法冷靜地理解自己的恐懼，該怎麼辦？告訴自己：我正在經歷的是別人的故事。
當我們脫離自身以旁人的角度看自己時，能讓自己更客觀也更不會感到恐懼帶來的壓迫感。
恐懼讓人癱瘓的原因之一是我們傾向於把事件災難化。意思是：實情其實沒有自己想像的嚴重。如果我們可以透過「認知再評估」（cognitive reappraisal）改變對某情況的解釋，將使我們在情緒上感覺更好。作者稱其實踐作法為「10／10／10 法則」。怎麼做呢？問自己三個問題：
- 10 分鐘後，這件事還重要嗎？
- 10 週後，這件事還重要嗎？
- 10 年後，這件事還重要嗎？
這點相當有幫助。這就像許多時候我們都會有這樣的感覺，事情過許久後，回想起來似乎沒有自己當初認為的那麼嚴重。
另一個造成自我懷疑導致拖延的，通常不是實際存在的問題，而是我們認知的產物：我相信自己具備的能力少於我認為需要有的能力。也就是自信心不足。可以怎麼做？重新平衡自信方程式。
只要問問自己：「我需要多大的信心才能開始做這件事？即使我覺得沒有信心，我還能去做這件事嗎？」在多數情況下，答案總是「可以」。也許可以先起的頭，即使開始時不太順也無仿。放手去做就對了，即使你覺得自己會做的很糟糕也沒關係。
還有一點，我們恐懼、害怕被人看到、「發現」我們的真面目。而這是最常見的原因之一。然而事實上是，雖然我們害怕別人注意到我們的錯誤、小失誤、糟糕的人格特質，但通常他人並不十分在意。「聚光燈效應」：我們總是高度關注別人對我們的看法。
而若要從恐懼走向勇氣，方法是必須改變對我們生命最重要的那個人如何看待自己，那個人就是：你自己。我們終其一生總認為聚光燈向來對著自己，周圍的每個人都在不斷地審視、分析我們的行為，並對我們身為人的價值做出判斷。事實上，每個人最關心的是自己，以及自己的形象如何。
停止聚焦在自己身上，「無人聞問」的心態可以改善這情況，降低與焦慮相關的拖延症。
另一個方法是，觸發我們的「蝙蝠俠效應」：當我們扮演無所畏懼、充滿自信的分身時，就能激發我們之前自認欠缺的勇敢、堅決等特質。也就是「召喚另一個自我」。
這讓我想起我小孩常看的 Netflix 動畫《哈囉！忍者》，裡面角色是兩個小孩當面對生活中遇到的困難時，他們會唸上咒語，召喚另一個自己，化身為忍者。這身份帶給他們自信、內在力量與勇氣。這個技巧，相當適合用以克服如演講時會冒出的「冒牌者症候群」（imposter syndrome），以及面對那些由於自我懷疑，一直無法完成的事。
作者建議我們可以重複這個信心喊話：「我充滿自信，我無所畏懼，我勢不可擋。」值得試看看。
第三個造成拖延的主要原因是慣性（inertia）。指的是啟動一件事所需的能量遠遠大於繼續前進所需的能量。這是常常造成我們原地不動的原因。當你停在原地，就很容易繼續停留原地，什麼都不做。而一旦你開始行動，持續下去就容易得多。解構慣性使我們能開始行動。方法是：
- 減少阻力
- 採取行動
- 支持自己
減少開始做一件事所需耗費的能量，消除我們邁向目標時所面臨的「摩擦力」，不論是物理環境或是心理上的「摩擦力」。
工作或生活環境中藏有許多預設選項（default choices），這個選項會在你不主動做出選擇時，自動成為你的選擇。而訣竅在於調整環境中的預設選項，想做的事情擺在最明顯的預設位置。反過來，讓你不想做的事情成為更困難的決定。調整環境能幫助你做出正確的選擇，讓你去做真正想做的事情，而不是不假思索地做出錯誤的決定。
心理上的摩擦力往往來自「情緒」，讓我們難以開始一件事。「懶得去做」（CBA, can’t be arsed）是最常見也最容易使人無所作為的障礙。邁出第一步往往是開始做一件事最具挑戰性的部分。想著只要五分鐘就好的「五分鐘法則」：鼓勵我們只需花五分鐘在一項事務，在這五分鐘裡，要全神貫注於我們所逃避的事情，而五分鐘一到，就可以決定是否繼續做還是休息一下。對於我，這相當有用，因為起身了往往內心就不再排斥。作者提醒我們最重要的是，不要強迫自己繼續，否則五分鐘法則將無法發揮實際功效。允許自己停下來，這意味著我並沒有完全欺騙自己。
如果沒有將想法化為行動，一切也是枉然，「崇尚行動」是克服慣性的第二個方法。這裡我們需要採取明確、具體的步驟，而不是遙遠、抽象的目標。
一個相當有效與「五分鐘法則」有相似概念的實踐法是「採取下一步」。每當發現自己犯了拖延症，就問自己：「下一步行動是什麼？」然後不假思索地進行下一步。這麼做可以把抽象的行動意圖轉化為具體的下一步。透過「一層自我欺騙」，有助於平復我們緊張的情緒。重點在於這「不假思索」。因為能忽視內心的情緒感受而開始行動，往往就能略過心理產生的情緒或拖延藉口，進而取得下一步的進展。
但是，當行動了一段時間，長期下來該如何避免拖延呢？克服慣性的最終方法，不是關於如何起步，而是關於後來出現的拖延問題，導致取得的良好進展轉變為停滯不前的泥沼。
解決辦法就是學會「支持自己」。目標是在努力實現目標的過程中找到鼓勵自己的方法，最重要的是，要在前進的過程中對自己負責。方法可由外在或是內在給予自己支持。
人類的動力有一個耐人尋味的特點：獨自開始做一件事要比共同開始做一件事困難得多。「找一個責任夥伴」方法是利用人是社會性動物的本質，將我們的責任感化為武器，因為我們都會急切地不想讓彼此失望。書中有提到間裡責任夥伴的三個階段，讀者可以進一步細讀。
另外當拖延發生，無法在某件事務中保持動力時，我們往往會自暴自棄。這對我們沒有幫助，只會讓事情變得更糟。慣性會讓我們感到自我厭惡，使我們更不可能去做任何能帶來成果的事情。而此時「原諒自己沒做到」是解脫自責的方法。我們難免傾向拖延，學習接受這點並原諒自己，同時慶祝微小的勝利。能讓自己擺脫過去的懊悔心理，繼續行動。
三、持續下去
最後的部分是續航，談的是如何長期地維持下去的策略。
「倦怠」（burnout）不只是指工作壓力過大的人，當工作不再有意義、不再令人愉悅、或難以處理，任何人都可能出現倦怠。倦怠發生時會感到力不從心、失去動力。覺得無論多麽努力，都無法跟上節奏。倦怠是一種「職業現象」，其特徵是「感覺能量耗盡或精疲力竭；與工作的心理距離拉大，或對工作感到消極負面或憤世忌俗；以及同時伴隨著專業效能降低。」最重要的是它與你工作的時間長短無關，而是與你的感受有關。
主要有三種常見的倦怠：
- 疲勞倦怠（overexertion burnouts）：可能來自於承擔太多的工作，使你的心情受到影響，疲於應付每天要做的事情。
- 消耗倦怠（depletion burnouts）：可能與錯誤的休息方式有關。你的情緒受到影響，是因為沒有給自己更深沈的休息，你不只需要一天中的短暫休息，以還需要更長的休息時段來為身心和精神充電。
- 錯位倦怠（misalignment burnouts）：可能因為你做的事情不對。你把心力投入不能帶給你快樂或意義的事情上，連著數週、數年甚至是數十年，因而感到痛苦、心力交瘁。你一直把能量用錯地方。
現代人在工作與生活兩頭燒，無法找到平衡，尤其若工作上處在中高階上有老闆下有部署，生活也處在中年上有父母、下有孩子的狀態下，真的容易會面臨 burnout 的全面崩潰之感。當務之急，是理智地去分辨與處理造成倦怠的原因。過去十年工作經歷裡這三種倦怠讓我相當有感，逐漸累積在生理及心理上造成損傷以及疾病。
作者提出三個對策，以處理這三種倦怠造成生產力無法長期維持下去的問題。
- 少做一點，能幫助我們面對「疲勞倦怠」；
- 隨時充電能補充我們不斷消耗的能量，避免墜入「消耗性倦怠」的泥沼；
- 聚焦在重要的事情是為了解決與深層內在自我之間的距離感所造成的「錯位倦怠」。
首先面對「疲勞倦怠」，是去學會「省力的活法」。方式是少做一點。當我們做得太多、太快時，就會產生負面情緒，進而引發過勞倦怠。我們一直在衝刺。原因來自於一個簡單的問題：過度承諾。我們對當前的事情「來者不拒」，長遠來看，這些事情正式把我們拖垮的原因。
實踐法是「規劃能量投資組合」。把自己的時間、精力，想像成自己面對投資時手上擁有的資金。我們的目的是把精力「投資」到計畫中，而報酬就是它帶來的價值。若我們擁有太多選擇，得安排時間去完成，就很難在特定期限內全心投入到件事情中。然而事實是，永續生產力意味著我們必須意識到時間、精力有限，每個人都一樣。
因此，我們必須去拒絕那些對我們而言不重要的事，但這很難。「兩種拒絕的好方法」實踐法告訴我們要抱持著**「當然可以，或乾脆不要」（hell yeah or no）的決策心態**。當我們在權衡是否接受一個新計畫或做出承諾時，有兩個選擇，**要麼「當然可以」，或「乾脆不要」，沒有中間選項。**原因在於，我們每一個「好」就等同「拒絕」把時間和精力用在其他重要的事情。
作者建議的解決辦法是問自己一個簡單的問題：「如果明天就做這件事，我會感到興奮嗎？還是想說『好』，只是因為現在這麼說比較輕鬆，卻忽略了會給未來的自己添麻煩？」
另一種會在不知不覺中造成我們疲勞倦怠的主因是「分心」。「抵抗分心」的目的是為了減少轉換任務時消耗的認知與時間資源。人類並不擅長多工處理。當我們過於頻繁地轉換注意力時，我們的能力會受到削弱，稱之為**「轉換成本」（switching costs），指的是不同任務之間轉換時所消耗的認知和時間資源**。弔詭的是，當我們長時間專注於一項任務時，我們的認知資源也會消耗殆盡，因此專注力也會下降。所以，我們的目標是將大部分時間集中在一項任務上，並在我們偶爾注意力不集中時，不要太過自責。
另一個需要先認知到的是，要完全消除分心是不可能的。所以關鍵在於重新返回航道，擺脫放棄行失敗帶來負面的挫敗感導致停滯。也就是去原諒自己。
另外，並非所有的分心知識都是負面的。有些分心能替生活帶來正能量，使我們暫停、重新省思，以更合理的節奏處理事情。作者稱為「振奮能量的分心」。把分心當作一種短暫而簡潔的提醒，生活不是非得時刻保持專注，而是要為偶然和快樂的短暫片刻，留出空間。
「自我調節力」（self-regulatory exertions）：是自我控制自身行為、思考和情緒的能力。自我調節力是一種很容易耗盡的有限資源。尤其在這個知識型工作居重的時代，自我調節力更是我們最重要的資源。愈努力工作就愈容易過勞。
事實是，我們每天都需要時間休息，而且需要的時間比我們想像的還要多；事實是，能完成最多工作的人，往往是那些嫻熟於騰出大量時間無所事事的人。擁抱在日常工作裡，「找點時間什麼都不做」這個想法。
即使在工作之餘有了休息，我們也可能讓自己精疲力竭。這原因可能來自於工作與休息的活動方式沒有明確區分。
可以怎麼做？我們需要創造性活動——真正的休閒，幫助我們遠離持續內耗的活動。創造性活動有四個特色（CALM 活動），有助於我們感覺愉悅：
- 創造性活動能釋放我們的效能感（competence）。當我們獲得新技能時，能提振我們的能量，會體驗到一種技藝精進的感覺。
- 創造性活動能帶給我們自主性（autonomy）。對工作擁有自主權讓人感覺精力充沛。
- 創造性活動能帶給我們解放感（liberty）。幫我們適度地從工作中脫離出來，。這使我們感到自由，遠離工作帶來的壓力。
- 創造性活動能讓我們產生放鬆感（mellow）。
而**「嗜好」是我們將 CALM 活動融入生活的第一個途徑**。嗜好的特點是風險低，既沒有輸贏之分也不看重金錢往來。但往往我們卻誤解了嗜好的實質意義，誤把它當作某種目標或看成副業，忘了享受過程才是我們的目的。
「培養嗜好，區分工作」，確保這些嗜好與你的工作截然不同，沒有明確的終點、沒有壓力。
- 最好確保你的嗜好與工作有確實的界線。為你的創造性活動安排具體的時間，並與工作和日常職責區分開來。
- 要不斷提醒自己，應該享受從事創造性活動的過程，而不是設定牽涉得失的目標。提醒自己，做這些事情的重點不是品質、允許自己犯錯、嘗試，並按照自己的節奏成長。首要目標是享受和充電。
- 最重要的是，不要把嗜好變成「工作」。
第二種充電的的方式是擁抱自然。沐浴大自然能恢復我們的認知能力，增強我們的能量。大自然讓我們感覺愉悅。即便只是閉上眼睛聆聽大自然的聲音，讓潛意識相信自己身處其中，也都能感覺更加精力充沛。而每天散步更是一種能讓人感覺愉快、減少焦慮和時間壓力，真正的休息方式。在公園散步比在街道散步時感覺更放鬆。
最後一種充電方式是放空心靈。
「錯位倦怠」是最需要我們向自我內在去處理的，也是最棘手困難的。它源於當我們的目標與內在自我不符時產生的負面情緒，我們感覺很糟、成就感降低，因為我們不是發自內心去做。我們的行為在這些時刻受到外部力量的驅動，而不是出於內在自我和我們所做的事情之間更深的契合——這種一致性只有內在動機與認同動機才能提供。
解決辦法是，找出對你真正重要的事情，並使自己的行為與之保持一致。「聚焦重點項目」將我們當下的行動與更深層的內在自我相結合。三個階段將眼光從生命的盡頭逐步拉回到當下，讓我們內在與行動能始終保持一致。
- 思考死亡
- 著眼來年
- 關注當下
並非所有的外在動機都是「不好的」。動機內在與外在的程度不同可分為四種：
- 外部動機（external motivation）具有較高的外在動機
- 內攝動機（introjected motivation）具有高度的內在驅力
- 認同動機（identified motivation）具有較高明確動機
- 內在動機（intrinsic motivation）具有技高的內在動機
而「認同動機」是外在動機中，自主性較高的一種。儘管我們可能是為了外部獎勵而去做某事，但我們看中這個獎勵或最終目標，其中的價值是由我們自己決定的，而不是他人所強加給我們的。「認同動機」的重要性在於，當內在動機減弱時，能作為可利用的外在動機特定類型，幫助我們成功完成任務。它是唯一與更大幸福感相呼應的外在動機。透過將自身行動與自己重視的事物相結合，來激勵自己完成，並在抵達終點時感到快樂。
想成為的人、想要的生活
當我們思考死亡時，我們將對生命有更清楚的認識。經歷的死亡威脅越大，朝向內在目標的轉變就越大。我們可以在一些經歷死亡威脅的人身上看到，目標轉向成追求更具創造性的工作和個人成長。當我們把目標和行動，與「存在的意義」聯繫起來，我們就能產生「認同動機」。怎麼做呢？
一個方式是用悼詞法回推目標的實踐法，要我們問自己兩個主要問題：
- 我希望別人在我的悼詞中說些什麼？從他人的角度來思考：「我的價值是什麼？」這會讓你去思考「你想成為什麼樣的人」，攸關你的為人、人際關係、性格和嗜好，你對世界產生的正面影響。
- 你希望幾十年後人們對你的記憶是什麼？這對你現在應該打造什麼樣的生活，又意味著什麼？意味著要能夠更深入並清楚地知道自己現在「想要什麼生活」。
另一個方式是，撰寫「奧德賽計畫」。問自己一個簡單的問題：你希望自己五年後的生活是什麼模樣？三個撰寫方向，發揮想像力：
- 當前道路：詳細寫出如果你持續走在當前這條路，五年後你的生活會是什麼模樣。
- 替代道路：詳細寫出如果你選擇一條完全不同的路，五年後你的生活會是什麼模樣。
- 激進之路：詳細寫出如果你選擇一條完全不同的路，將金錢、社會義務和人們的看法排除在外，五年後你的生活會是什麼模樣。
這能幫助你敞開心胸發現，其實生活具有各種可能性。
價值觀、成功的定義
如果能從長遠的角度思考問題，將有助於我們弄清楚抽象的「價值觀」。「價值肯定干預」（values affirmation interventions）：用於確認你現在的個人核心價值，並對其進行反思。進行的方式是：用生命之輪定義你的成功。「生命之輪」（wheel of life）是一個訓練框架，可以用來為自己定義成功。它是生命裡最重要的三個主題：健康、工作、人際關係，各主題包含三個面向。
- 關於健康（身體、心理和心靈）；
- 關於工作（使命、金錢、成長）；
- 關於人際關係（家庭、感情、朋友）
生命之輪有助於引起我們更多策略性思考人生的方向；讓我們清楚看到自己最看重的是什麼，並且解釋如何將價值觀轉化為一連貫的目標。
而將目標拉近的進一步策略是，「快轉到一年後的慶祝成就」實踐法。它有助於我們將夢想化為行動。問問自己：「如果我要把一年後的慶祝事項化為現實，需要在接下來的一年裡做些什麼？」重點在於「我們如何把每件事做對」。
最後最後最關鍵的是，我們必須拉回現在，去關注當下的我們以及所做的決定。
真切生活不只是與幸福感具有正向關係，還與所謂「積極投入」呈正相關。當人們做出符合個人價值觀和內在自我的決定時，不僅會更快樂，還會更加投入眼前的事務。
我們的目標是讓各種日常決策與我們深層的內在自我相符。我們對待自己看重的那些價值時，要從日常生活選擇的層次去思考。我們每天都在做決定，這些決定是我們最終是否偏離自己的價值觀太遠的關鍵。從每一天的每個決定開始。
「明年的你」感覺遙不可及，我們需要找到方法，幫助自己從今天開始就做出調整，並減少以一年作為目標的恐懼。拉回現在，設定短期目標，它來自一個簡單的事實：短期目標看起來比長期目標更容易實現。這麼做有助於拉近我們現在所處的位置與目標之間的距離。
然後，在面對每一天時，透過「校準價值和決策」的實踐法策略，來找出什麼能讓日常決定更符合你的價值觀。作者談到在他投入找出生產力方法的研究時，最大的啟發不是任何一項研究或見解，而是**「實踐的方法」。而去測試哪些「實踐法」能為我們帶來意義，再應用這些實踐來影響我們每天做出的決定，是我們一生的課題。**
它分為三個階段：
- 找出生活中哪個面向的行動特別令你感到缺乏滿足感。
- 大膽提出假設。在生活中，若要挑選一個「自變數」，他會是什麼？你認為會對你的處境產生什麼影響？
- 執行。做出改變。當你這樣做時，看看他對你的處境有什麼影響，會不會讓你的價值與決策更為一致。
將效果與經歷記錄下來，記下遭遇的任何挑戰、成功或看法。透過進行這些實驗，給自己探索另一條路的機會。
做出的改變必須是局部的，一開始只要小改變。每個面向都大改造，將無從知道是什麼改變了我們的情緒和思行一致的感覺。像「生產力科學家」一樣思考，盡可能去嘗試，找出行之有效的方法，摒棄其他無效作為。問問自己，每一種新方法對自己的情緒、能量和生產力有什麼影響。
價值與決策一致的旅程沒有明確的終點，是一個永無止盡的過程。
克服「錯位倦怠」是一輩子的事，我們必須不斷尋覓對我們真正重要的東西，並依此改變行為。
後記
這裡提供的策略與實踐法相當實用，需要我們耐心地花多點時間琢磨與嘗試。我們需要主動騰出時間來實驗這些方法在自己身上是否合用，也需要時間來讓身體及大腦適應這些改變，因為我們要的改變不是立即而是要長期有效，逐一嘗試改變讓這些已改變的事物成為習慣，才能真正為自己所久用。
生產力無關紀律，而是做更多讓你感覺更快樂、壓力更小、精力更充沛的事情。擺脫拖延症和倦怠的唯一方法，就是從處境中找到樂趣。
我認為，當我們能成功掌握於生產力的翹門，讓持續前進成了自然的事，紀律也就是我們自然而然會做到的事。回過頭來，我們不是利用紀律來讓我們具有生產力，而是照顧好我們愉悅的心情，進而具有紀律的行動結果。
如何找到適合自己的愉悅生產力，必須透過實驗。唯有透過不斷評估什麼對自己有用，才會想出如何讓自己感覺快樂的方法，進而走得更長遠。
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